Probiotika, Präbiotika, Postbiotika – und dazu noch fermentiert. Vier Begriffe, die im Zusammenhang mit Darmgesundheit und Fermentation häufig durcheinandergeraten. Dabei bezeichnen sie unterschiedliche Dinge: Manche beschreiben lebende Mikroorganismen, andere bestimmte Nährstoffe oder Stoffwechselprodukte, wieder andere schlicht einen Herstellungsprozess. Wer die Unterschiede kennt, kann Produktangaben und Ernährungsempfehlungen deutlich besser einordnen.
Dieser Überblick zeigt, was Probiotika, Präbiotika und Postbiotika jeweils genau bedeuten, wie Präbiotika und Probiotika zusammenhängen und warum „fermentiert" nicht automatisch eines dieser drei Dinge bedeutet.
Probiotika, Präbiotika, Postbiotika: Was ist der Unterschied?
Kurz zusammengefasst: Probiotika sind definierte lebende Mikroorganismen, für die ein gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen wurde. Präbiotika sind bestimmte, meist unverdauliche Substanzen, die diesen Mikroorganismen im Darm als Nahrung dienen. Postbiotika sind dagegen inaktivierte Mikroorganismen oder deren Bestandteile und Stoffwechselprodukte, die keinen lebenden Organismus mehr benötigen.
Alle drei Begriffe stehen damit in einem engen wissenschaftlichen Zusammenhang mit dem menschlichen Mikrobiom, meinen aber jeweils etwas anderes. Wichtig zu wissen: Keiner der drei Begriffe ist automatisch gleichbedeutend mit „fermentiert". Ein fermentiertes Lebensmittel kann Bezüge zu allen drei Kategorien haben, muss es aber nicht.
Was sind Probiotika?
Der Begriff Probiotika bezeichnet nicht einfach jedes Lebensmittel mit lebenden Mikroorganismen. Nach der gängigen wissenschaftlichen Definition handelt es sich um definierte lebende Mikroorganismen, die bei Aufnahme in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirtsorganismus vermitteln können.
Für die Einstufung als Probiotikum müssen mehrere Kriterien erfüllt sein:
- Die Mikroorganismen müssen taxonomisch klar definiert sein, im Idealfall bis auf Stammebene.
- Sie müssen zum Zeitpunkt des Verzehrs noch lebendig und in ausreichender Menge vorhanden sein.
- Für die verwendete Menge und den jeweiligen Stamm muss ein gesundheitlicher Nutzen wissenschaftlich belegt sein.
Traditionell fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi enthalten zwar häufig lebende Mikroorganismen, diese sind jedoch in der Regel weder auf Stammebene definiert noch in einer standardisierten, geprüften Menge vorhanden. Deshalb gelten sie wissenschaftlich meist nicht automatisch als probiotisch, auch wenn der Begriff im Alltag oft weiter gefasst verwendet wird.
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind bestimmte Substanzen, meist unverdauliche Kohlenhydrate, die von Mikroorganismen im Darm genutzt werden können und dadurch selektiv das Wachstum oder die Aktivität bestimmter, als gesundheitsförderlich geltender Bakterien fördern können.
Im Unterschied zu Probiotika enthalten Präbiotika selbst keine lebenden Mikroorganismen. Sie dienen vielmehr als eine Art Nahrungsgrundlage für Bakterien, die bereits im Darm vorhanden sind.
Zu den bekannten Lebensmitteln mit relevantem Gehalt an präbiotisch wirksamen Ballaststoffen zählen unter anderem:
- Chicorée
- Topinambur
- Zwiebeln und Knoblauch
- Lauch
- Bestimmte Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
Ein Lebensmittel muss für diese Eigenschaft nicht fermentiert sein. Auch rohes, unverarbeitetes Gemüse kann präbiotisch wirksame Ballaststoffe enthalten.
Was sind Postbiotika?
Der Begriff Postbiotika wird zunehmend verwendet, ist wissenschaftlich aber noch nicht ganz so einheitlich definiert wie Probiotika. Vereinfacht beschrieben handelt es sich um inaktivierte Mikroorganismen sowie deren Zellbestandteile oder Stoffwechselprodukte, die unter bestimmten Bedingungen einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln können.
Der entscheidende Unterschied zu Probiotika: Die Mikroorganismen müssen bei Postbiotika nicht mehr lebendig sein. Zu möglichen postbiotischen Bestandteilen zählen beispielsweise:
- Bestandteile abgetöteter Bakterienzellen
- Enzyme
- Organische Säuren
- Bestimmte Stoffwechselprodukte, die während der Fermentation entstehen
Auch ein erhitztes oder pasteurisiertes fermentiertes Lebensmittel, dessen ursprüngliche Mikroorganismen nicht mehr lebendig sind, kann deshalb noch postbiotisch relevante Bestandteile enthalten. Ob ein konkretes Produkt tatsächlich als postbiotisch bezeichnet werden kann, hängt jedoch davon ab, wie genau die enthaltenen Substanzen charakterisiert und ihr Nutzen wissenschaftlich untersucht wurden.
Probiotisch und präbiotisch: Wo liegt der Unterschied genau?
Diese beiden Begriffe werden im Alltag besonders häufig verwechselt, meinen aber grundsätzlich verschiedene Dinge.
Probiotisch bezieht sich auf die Mikroorganismen selbst: Sie müssen lebendig sein, klar definiert und in ihrer Wirkung nachgewiesen. Präbiotisch bezieht sich dagegen auf bestimmte Nährstoffe, die diesen Mikroorganismen als Nahrung dienen, aber selbst keine lebenden Organismen enthalten.
Ein einfaches Bild: Probiotika sind vergleichbar mit den „Bewohnern", Präbiotika mit ihrem „Futter". Beide Bereiche ergänzen sich, sind aber nicht austauschbar. Ein Lebensmittel kann rein präbiotisch wirken, ohne selbst Mikroorganismen zu enthalten, während ein probiotisches Lebensmittel definitionsgemäß lebende Mikroorganismen enthalten muss.
Probiotika, Präbiotika und Postbiotika im Vergleich
| Kriterium | Probiotika | Präbiotika | Postbiotika |
|---|---|---|---|
| Enthält lebende Mikroorganismen | Ja | Nein | Nein |
| Was ist es konkret | Definierte lebende Mikroorganismen | Bestimmte unverdauliche Nährstoffe | Inaktivierte Mikroorganismen/Bestandteile |
| Typische Beispiele | Bestimmte Joghurt- oder Nahrungsergänzungsprodukte mit definierten Stämmen | Chicorée, Topinambur, Lauch, Hülsenfrüchte | Erhitzte fermentierte Produkte mit erhaltenen Stoffwechselprodukten |
| Wissenschaftliche Anforderung | Definierter Stamm, ausreichende Menge, nachgewiesener Nutzen | Nachgewiesene selektive Nutzung durch Mikroorganismen | Charakterisierte Bestandteile, untersuchter Nutzen |
Diese Übersicht macht deutlich: Die drei Begriffe schließen sich nicht gegenseitig aus, beschreiben aber unterschiedliche Ebenen desselben Themenfelds.
Bedeutet fermentiert automatisch probiotisch, präbiotisch oder postbiotisch?
Nein. Fermentiert beschreibt zunächst nur, dass ein Lebensmittel mithilfe von Mikroorganismen hergestellt oder verändert wurde. Das sagt für sich genommen noch nichts darüber aus, ob im fertigen Produkt lebende, wissenschaftlich definierte Mikroorganismen vorhanden sind (probiotisch), ob bestimmte unverdauliche Nährstoffe enthalten sind (präbiotisch) oder ob relevante inaktivierte Bestandteile vorliegen (postbiotisch).
Sauerkraut ist beispielsweise fermentiert und kann lebende Mikroorganismen enthalten, gilt deshalb aber nicht automatisch als probiotisch im wissenschaftlichen Sinn. Sauerteigbrot ist ebenfalls fermentiert, enthält nach dem Backen aber in der Regel keine lebenden Kulturen mehr, kann jedoch bestimmte Stoffwechselprodukte aus der Fermentation enthalten. Ein Lebensmittel kann also fermentiert sein, ohne eindeutig einer der drei Kategorien zugeordnet werden zu können – oder auch Merkmale mehrerer Kategorien gleichzeitig aufweisen.
Wofür sind Probiotika, Präbiotika und Postbiotika jeweils gut?
Alle drei Bereiche werden im Zusammenhang mit dem Mikrobiom und der Darmgesundheit wissenschaftlich untersucht. Wichtig ist dabei, nicht zu pauschalisieren: Die Wirkung hängt jeweils vom konkreten Stamm, der Substanz beziehungsweise der genauen Zusammensetzung sowie der verzehrten Menge ab.
Probiotika werden vor allem im Zusammenhang mit der Unterstützung der mikrobiellen Vielfalt und bestimmter Funktionen im Darm untersucht, wobei die Wirkung stammspezifisch ist und sich nicht pauschal auf „Probiotika im Allgemeinen" übertragen lässt. Präbiotika stehen im Fokus, weil sie im Darm bereits vorhandene, als günstig geltende Bakterien gezielt fördern können. Postbiotika werden zunehmend erforscht, weil sie – anders als lebende Kulturen – stabiler gegenüber Hitze und Lagerung sein können, was sie für bestimmte Anwendungen interessant macht.
Für alle drei Bereiche gilt: Pauschale Gesundheitsversprechen sind wissenschaftlich schwer haltbar. Konkrete Aussagen lassen sich in der Regel nur für einzelne, genau untersuchte Stämme, Substanzen oder Produkte treffen.
Glossar: Die wichtigsten Begriffe auf einen Blick
Fermentiert: Ein Lebensmittel wurde mithilfe von Mikroorganismen und deren Stoffwechselprozessen hergestellt oder verändert.
Probiotisch: Definierte lebende Mikroorganismen, für die in ausreichender Menge ein gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen wurde.
Präbiotisch: Bestimmte, meist unverdauliche Substanzen, die von Mikroorganismen im Darm genutzt werden und deren Wachstum selektiv fördern können.
Postbiotisch: Inaktivierte Mikroorganismen oder deren Bestandteile und Stoffwechselprodukte, die unter bestimmten Bedingungen einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln können, ohne selbst lebendig sein zu müssen.
Fazit
Probiotika, Präbiotika und Postbiotika beschreiben drei unterschiedliche Konzepte rund um Mikroorganismen und ihre Stoffwechselprodukte: lebende, definierte Mikroorganismen mit nachgewiesenem Nutzen; Nährstoffe, die diesen Mikroorganismen als Nahrung dienen; und inaktivierte Bestandteile, die auch ohne lebende Kulturen relevant sein können. Fermentiert ist dabei ein eigener, vierter Begriff, der lediglich den Herstellungsprozess beschreibt und keine der drei anderen Eigenschaften automatisch einschließt. Wer diese Unterschiede kennt, kann Produktangaben und Aussagen zu fermentierten Lebensmitteln deutlich differenzierter einordnen.
Häufige Fragen zu Probiotika, Präbiotika und Postbiotika
Was ist der Unterschied zwischen Probiotika, Präbiotika und Postbiotika? Probiotika sind definierte lebende Mikroorganismen mit nachgewiesenem Nutzen. Präbiotika sind Nährstoffe, die diesen Mikroorganismen als Nahrung dienen. Postbiotika sind inaktivierte Mikroorganismen oder deren Bestandteile, die nicht mehr lebendig sein müssen.
Sind Probiotika und Präbiotika dasselbe? Nein. Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen, Präbiotika dagegen bestimmte Nährstoffe, die diese Mikroorganismen im Darm nutzen können, aber selbst keine lebenden Organismen enthalten.
Was sind Postbiotika einfach erklärt? Postbiotika sind inaktivierte Mikroorganismen sowie deren Zellbestandteile oder Stoffwechselprodukte, die unter bestimmten Bedingungen einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln können, ohne dass die Mikroorganismen noch lebendig sein müssen.
Ist jedes fermentierte Lebensmittel probiotisch? Nein. Fermentiert beschreibt nur den Herstellungsprozess. Ob ein Lebensmittel wissenschaftlich als probiotisch gilt, hängt davon ab, ob es definierte lebende Mikroorganismen in ausreichender, geprüfter Menge enthält.
Enthalten präbiotische Lebensmittel lebende Bakterien? Nein. Präbiotika sind Substanzen, meist unverdauliche Ballaststoffe, die von bereits im Darm vorhandenen Bakterien genutzt werden. Sie enthalten selbst keine lebenden Mikroorganismen.
Können Probiotika, Präbiotika und Postbiotika kombiniert vorkommen? Ja. Manche Produkte enthalten sowohl lebende, definierte Mikroorganismen als auch präbiotisch wirksame Nährstoffe. Solche Kombinationen werden teils als „Synbiotika" bezeichnet.
Warum werden Postbiotika zunehmend erforscht? Weil sie, anders als lebende Kulturen, unabhängig von Kühlung oder Hitzeeinwirkung stabiler bleiben können, was sie für bestimmte Anwendungen interessant macht. Die Forschung dazu ist jedoch noch nicht so umfangreich wie bei Probiotika.
Ist Sauerkraut probiotisch, präbiotisch oder postbiotisch? Sauerkraut ist fermentiert und kann lebende Mikroorganismen enthalten, erfüllt damit aber nicht automatisch die wissenschaftliche Definition eines Probiotikums. Je nach Verarbeitung können auch präbiotische oder postbiotische Bestandteile eine Rolle spielen.
